GLUTENFRI MAD

 

Glutenfri mad er en af de helt store madtrends for øjeblikket. Det er rigtig godt, at der er kommet øget fokus og mere viden om, at gluten giver diverse helbredsproblemer for en del mennesker. For det kan for disse mennesker gøre en stor forskel i daglig trivsel og livskvalitet, at udelukke/minimere gluten fra kosten.

Men det giver også anledning til misforståelser. Blandt andet den at gluten er farligt og dårligt for alle.

Det mener jeg ikke det er, og jeg mener derfor heller ikke, at vi alle skal undgå gluten og kun spise glutenfri mad.

Jeg er stor fortaler for nuancer og ved af erfaring fra min praksis, at der kan rettes op på mange af de fordøjelsesbrister og andre ubalancer mange mennesker har og som er en af årsagerne til, at de har problemer med gluten. En anden af hovedårsagerne er mængden og kvaliteten af den gluten vi indtager, især fra brød og pasta.

Glutenindholdet i hvede er for eksempel steget støt gennem de seneste par årtier (på grund af forædling) og i samme periode er vi også begyndt at spise mange mange flere madvarer, der indeholder eller er lavet helt af hvede. Ikke bare det indlysende hvedebrød, pasta, pizza, kiks og kager, men også fra det daglige rugbrød som oftest indeholder hvedemel. Se nedenfor hvor du finder gluten.

 

Glutenfri mad fra Lisbeth Tordendahl

 

Et overset problem

Mange flere end hidtil antaget har problemer med gluten, der stadig ikke har stor bevågenhed i det offentlige sundhedssystem, desværre. Og reaktioner på gluten er tydeligvis underdiagnostiseret. Nogle mennesker har i øvrigt reaktioner på gluten, som ikke kan spores ved de gængse diagnostiseringskriterier.

Gluten kan give en lang række temmelig forskelligartede symptomer hos glutensensitive mennesker. Fra de lidt ubehagelige til de meget alvorlige. Fra intolerant over allergisk til autoimmunt, med både fysiske og psykiske symptomer.

Derfor er der også mange, der føler sig bedre tilpas, når de spiser glutenfrit

Følsomheden overfor gluten er forskellige fra person til person. Ved tarmsygdommen cøliaki tåles gluten overhovedet ikke. Og er du glutensensitiv, er det godt at gå udenom, men gluten i sig selv er ikke dårligt for dem, som kan tåle det. Og langt hovedparten af os tolererer gluten godt, men overdrivelse er sjældent godt for noget.

 

Problemer med gluten?

Har du problemer med gluten, er det et must at holde pause med at spise det, hvis du vil have det bedre!

Glutenfri mad er trin et.

Derudover synes jeg, det er fornuftigt at forsøge at gøre noget ved årsagen til, at gluten er et problem fremfor “bare” at undgå det. Hos mange mennesker er det nemlig muligt at ændre på sensitivitetsgraden, der ofte kommer af nedsat fordøjelse, med mangelfuld enzymdannelse, en skæv mikroflora og et belastet immunforsvar. Og det kan der rettes op på.  

Er du i tvivl om gluten giver dig problemer (typisk oppustet mave og andre fordøjelsesreaktioner, træthed, hovedpine, væskeophobninger, men reaktion på gluten kan også resultere i hudproblemer, fertilitetsproblemer, depression mm.) og om du behøver skifte over til glutenfri mad, kan du undersøge, om det gør en forskel at holde pause.

Hold pause mindst to gerne tre måneder og vær ekstra opmærksom på, om du får det anderledes og dine symptomer ændrer sig.

Vær dog også opmærksom på at gluten kan være en stille problemvolder, hvor det ikke giver en mærkbar og synlig forskel at holde pause i to til tre måneder. Ved flere tilstande er det ikke tilstrækkeligt kun at udelade gluten, det kan være nødvendigt at den glutenfri kost kombineres med andre tiltag (udelukkelse af mælk fx samt indtagelse af relevante kosttilskud) for at mindske symptomerne og genskabe god balance og sundhed i kroppen. Det gælder blandt andet ved autoimmune sygdomme.  

 

Tarmen og immunforsvaret

Tarmens sundhed er afgørende for dit immunforsvar. Cirka 70 % af dit immunforsvar er direkte knyttet til tarmen. Hvis du over længere tid  spiser noget, som irriterer din tarm og den reagerer negativt på det, så kan risikoen for udvikling af autoimmune sygdomme øges. Derfor er det så vigtigt, at få udpeget, hvad der er, der giver fordøjelsesgener. Er du en af de flere og flere danskere, der oplever problemer med fordøjelsen og måske har fået stillet diagnosen “irritabel tyktarm”, er det vigtigt at afklare, om gluten er en problemvolder. 

 

Mange oplever problemer med specifikt hvede og ikke de andre glutenholdige korn, læs mere om det nederst på siden.  

 

 

Her finder du gluten:

  • Kornsorterne hvede, rug, byg, ølandshvede, spelt, emmer, enkorn, kamut.
  • Mel og andre produkter af ovennævnte korn: durumhvede, grahamsmel, fuldkornshvedemel, sigtemel, hvedeklid, hvedekim, rugmel, perlerug, -byg og -spelt, mannagryn, semulje.
  • Rugbrød, groft brød, knækbrød, kager, kiks og anden bagværk.
  • Bulghur og cous-cous.
  • Almindelig pasta og nudler.
  • Havre indeholder ikke gluten fra naturens side, men fordi havre dyrkes og forarbejdes sammen med hvede, kan almindelig havre indeholde små rester af gluten.
  • Morgenmadsprodukter, rasp.
  • Bouillon, sojasauce (ægte tamari er glutenfri), miso.
  • Fars, paté, pølse, pålægsvarer, færdige middagsretter, stuvning, sovs.
  • Sennep, ketchup, mayonnaise, remoulade, madlavningsfløde, ristede løg, karry og andre krydderiblandinger.
  • Fyldt chokolade, lakrids, lakridskonfekt, vingummi, karameller, chips, øl samt i et utal af e-numre.

Sund glutenfri

Glutenfri kost kan være utrolig lækker og velsmagende, super sund og spændende. Det behøver hverken være usundt eller kedeligt at leve glutenfrit.

Variation er et kodeord i sund kost, også når den er glutenfri. Og det er vigtigt at være opmærksom på at få de næringsstoffer og fibre, der typisk er i korn, fra andre kilder som fx bælgfrugter, nødder og frø. Og så er det en rigtig god idé, at være vågen på indkøbsturen. For mange af de glutenfri produkter er nemlig af elendig kvalitet, de indeholder meget sukker, meget fedt og kun få fibre.

Der kommer heldigvis flere og flere bagere, der har specialiseret sig i glutenfri bagværk af høj kvalitet og det er muligt at købe i deres netbutikker, hvis ikke du bor i nærheden og ikke vil bage dine brød, boller og kager selv.

Vil du bage selv, kan jeg anbefale:

Tjek opskriftsregisteret for mange andre gode glutenfri lækkerier.  

 

Selvfølgelig er det en stor forandring og omstilling at skulle undgå gluten, hvis man kommer fra en kost, hvor brød af forskellig slags, pasta og pizza udgør en stor del. Men bliv ikke modløs, hvis du er blevet anbefalet at spise glutenfrit. Der er nemlig virkelig mange muligheder selvom gluten skal udelukkes, for der er masser af råvarer, der fra naturens side er helt fri for gluten. Der er nok at vælge imellem:

 

Naturlig fri for gluten:

 

  • Ris, hirse, boghvede, quinoa, majs, amaranth, sorghum, teff.
  • Ren havre mærket “glutenfri”.
  • Kartofler.
  • Alle bælgfrugter.
  • Alle grøntsager og frugter.
  • Alle nødder og frø.
  • Æg, fisk, fjerkræ og kød.
  • Mælk og ost.

Forskel på lidt og meget gluten i kosten – ny forskning

Et nyt internationalt forskningsprojekt har undersøgt 60 raske voksne danskere. De fik henholdsvis en glutenfattig og en glutenrig kost. Den glutenfattige kost indeholdt ca. 2 g gluten pr. dag (altså ikke 100% glutenfri) mens kosten med et højt glutenindhold indeholdt 18 g gluten pr. dag.

Derudover var de to kosttyper ens, hvad angår indholdet af energi og næringsstoffer – og kostfibre. Og især kostfibrene spiller en væsentlig rolle i forsøget. For mens mængden af fibre var ens i de to kosttyper, var sammensætningen af fibre forskellig. Fibrene i den glutenfattige kost kom fra f.eks. havre, ris og majs, rodfrugter og andre grøntsager (altså fra varierede kilder). Mens fibrene i den glutenrige kost især kom fra de glutenrige kornsorter hvede, rug og byg (ret ensidigt).

Vi har ikke enzymer i tarmen, der kan fordøje fibrene, de fordøjes og omsættes af tarmens bakterier. Og projektet viste, at fibrene fra den glutenfattige kost ændrede tarmbakteriernes sammensætning og dermed også deres funktion. Det resulterede i en mindre udvikling af luft i tarmene og mindre oppustethed. Den glutenfattig kost resulterede også i et mindre vægttab, som forskerne forventer også skyldes den ændrede sammensætning af tarmbakterierne.

Forskerne mener ikke at de positive virkninger af en glutenfattig kost kan tilskrives gluten i sig selv, men den ændring af tarmbakteriernes sammensætning som fibrene fra de glutenfrie råvarer var årsag til.  

Hvor lidt eller hvor meget?

Undersøgelsen viser hvor vigtigt det er for tarmsundheden, at spise varieret, godt med grøntsager og ikke for meget gluten.

Og hvornår er det så for meget, tænker du måske?

Det er et rigtigt godt spørgsmål. Og der findes ikke et entydigt svar, for mængden af gluten vi tåler, er individuel. Men at minimere det hvide mel fra brød, pasta og kager og vælge fuldkorn til hovedparten af den gluten du spiser, vil være et stort sundhedsplus. Og mange oplever at få det bedre, når indtaget af gluten generelt skæres ned.

Prøv dig frem med mængden og søg hjælp hos en professionel, hvis du har brug for det.    

 

Har du mistanke om, at gluten er et problem for dig, er der et par ting, jeg vil anbefale dig at have fokus på:  

 

Er skurken gluten eller måske snarere hvede?

Oplever du problemer, når du spiser mad med gluten, er det klogt, at finde ud af om det egentlig er gluten du reagerer på, eller måske i virkeligheden specifikt hvede. Hvedens særlige glutenindhold eller måske andre stoffer i hveden.

Som nævnt er glutenindholdet i hvede er steget gevaldigt i den moderne hvede og vort indtag af madvarer, der indeholder hvede, er mangedoblet. Hvede indgår som ingrediens i et hav af madvarer og færdigretter. Og er næsten at finde i alt vores brød.

Blandt mine klienter ser jeg hyppigst, at den store problemvolder er hvede.

Der er ingen tvivl om at indtaget af hvede har ramt tolerancegrænsen hos mange mennesker. Og alt der indtages i for store mængder, kan give problemer og i nogle tilfælde være direkte sygdomsfremkaldende.

Hvis der er tale om glutenreaktioner, der er mere omfattende end luft i maven, men også påvirker fx immunsystemet og nervesystemet, er det en god idé at tage en professionel behandler med i detektivarbejdet. Er det gluten du reagerer negativt på, er det selvfølgelig bedste at holde sig fra det. Du må holde pause, midlertidigt eller permanent afhængigt af årsag.

 

Ikke gluten?

Er det ikke gluten som sådan, men hvede specifikt du reagerer på, kan du formodentlig godt tolerere rug, byg og havre. Og måske urhvede sorterne som enkorn, emmer og spelt.

Er det hverken gluten eller hvede, der en den egentlige årsag til dine fordøjelsesgener, kan du i samråd med en dygtig biopat/naturopath eller ernæringsterapeut undersøge hvilke problemvoldere, der så er årsag til dine gener.

Du kan styrke din fordøjelse og i mange tilfælde også din evne til at fordøje gluten. I stedet for “kun” at holde dig fra gluten, kan du vælge at gøre noget ved problemet ved at reparere din tarm og styrke din fordøjelse i samarbejde med en professionel.    

I blogindlægget her kan du læse om, hvorfor jeg anbefaler at bruge spelt fremfor hvede, hvis ikke du helt styrer udenom gluten.

 

Glutenfri mad opskrifter

Du finder masser af dejlige og nemme glutenfri mad opskrifter til en god og sund glutenfri hverdag her blandt mine sunde opskrifter.

 

Glutenfri søde sager

 I min bog DET SØDE – sundhed & nydelse har jeg samlet de bedste af mine opskrifter på sunde søde sager: kager, desserter, slik og snacks. Hovedparten af de mere end 100 lækkerier er glutenfri.

Bogen af Lisbeth Tordendahl - det søde liv
Glutenfri tærte af Lisbeth Tordendahl

Læs om den lækre bog her

Glutenfri pandekager af Lisbeth Tordendahl